پرواززدگی(جت لگ)

پرواززدگی اصطلاحی است که برای علائم ناشی از اختلال در ساعت درونی بدن استفاده می شود که ریتم تقریبا 24 ساعته بدن را کنترل می کند (ریتم شبانه روزی).  این اختلال زمانی رخ می دهد که از چندین منطقه زمانی عبور می کنیم (یعنی، زمانی که از شرق به غرب یا غرب به شرق پرواز می کنیم). پرواززدگی ممکن است منجر به سوءهاضمه و اختلال عملکرد روده، بی قراری کلی، خواب آلودگی در طول روز، دشواری در به خواب رفتن در شب و کاهش کارآیی جسمی و ذهنی شود. اثرات پرواززدگی اغلب با خستگی ناشی از سفر ترکیب می شود. علائم پرواززدگی بتدریج با سازگاری بدن با منطقه زمانی جدید برطرف می شود. 

نمی توان از پرواززدگی پیشگیری کرد ولی روش های برای کاهش اثرات آن وجود دارد (مطالب زیر را مطالعه کنید). مسافرانی که بر طبق یک جدول زمانی دقیق دارو (نظیر انسولین، قرص های ضد بارداری)  مصرف می‌کنند باید پیش از سفر با پزشک خود یا یک کلینیک پزشکی مسافرتی مشورت کنند. 

اقدامات عمومی برای کاهش اثرات پرواززدگی:

  • تا حد ممکن پیش از عزیمت استراحت کنید و در طی یک پرواز نسبتا طولانی یا طولانی از هر فرصتی برای استراحت استفاده کنید. حتی چرت کوتاه (کمتر از 40 دقیقه) نیز می تواند مفید باشد.
  • وعده های غذایی سبک میل کرده و مصرف الکل را محدود کنید. الکل تولید ادرار را افزایش می دهد و در نتیجه ممکن است بواسطه نیاز برای اجابت مزاج سبب اختلال در خواب شود. هر چند الکل می‌تواند آغاز خواب را تسهیل کند ولی کیفیت و فواید خواب را کاهش می دهد. اثرات ثانویه ناشی از مصرف زیاد الکل (خماری) می تواند اثرات پرواززدگی و خستگی سفر را تشدید کند. بنابراین باید در مصرف الکل اعتدال را رعایت کرد یا پیش از عزیمت و در حین پرواز از مصرف آن خودداری کرد. مصرف کافئین باید به مقادیر عادی محدود شود و 6-4 ساعت پیش از زمان خواب مصرف نشود. اگر کافئین در طی روز مصرف می شود، مصرف مقادیر کم در هر 2 ساعت نسبت به یک فنجان بزرگ مناسب تر است.
  • در مقصد تلاش کنید که شرایط مناسبی برای خواب فراهم کنید و هر چقدر که نیاز دارید در 24 ساعت اول پس از رسیدن به مقصد بخوابید. تصور می شود یک خواب حداقل 4 ساعته در طی ساعات شب محلی- اصطلاحا "خواب لنگری" نامیده می شود-  برای انطباق ساعت درونی بدن با منطقه زمانی ضروری باشد. در صورت امکان، برای جبران کمبود خواب در طی روز در پاسخ به احساس خواب‌آلودگی چرت کوتاهی بزنید. زمانی که در طی روز چرت می زنید استفاده از چشم بند و گوش‌گیر ممکن است مفید باشد. ورزش در طول روز ممکن است به بهبود خواب شبانه کمک کند ولی از ورزش شدید در عرض 2 ساعت پیش از تلاش برای خواب خودداری کنید.
  • چرخه تاریکی و روشنایی یکی از مهمترین عوامل در تنظیم ساعت درونی بدن است. معمولا، تنظیم مناسب قرارگیری در معرض روشنایی روز (ترجیحا نور درخشان خورشید) در مقصد به سازگاری کمک می کند. زمانی که به سمت غرب پرواز می کنید، قرارگیری در معرض نور خورشید در عصر و اجتناب از آن (مثلا با استفاده از عینک تیره یا سایه چشم[1] ) در صبح ممکن است مفید باشد؛ زمانی که به سمت شرق سفر می کنید توصیه می شود که در ساعات صبح در معرض نور خورشید قرار گرفته و در عصر از روشنایی روز اجتناب کنید.
  • قرص های خواب کوتاه اثر ممکن است مفید باشند. این قرص ها باید بر طبق مشاوره پزشکی مصرف شوند و معمولا نباید در طی پرواز استفاده شوند زیرا ممکن است بی تحرکی و در نتیجه خطر ایجاد DVT را افزایش دهند.
  • ملاتونین در برخی کشورها در دسترس است. این ماده اغلب به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود و بنابراین به اندازه داروها تحت نظارت دقیق قرار ندارد (برای مثال، در آمریکا این ماده به عنوان یک دارو تایید نشده است ولی می تواند به عنوان یک مکمل غذایی فروخته شود). زمان بندی و دوز موثر ملاتونین بطور کامل ارزیابی نشده است و عوارض جانبی آن بویژه در مصرف درازمدت مشخص نیست. به علاوه، روش های تولید ملاتونین استاندارد نشده اند: دوز موجود در هر قرص ممکن است بطور قابل‌ توجهی متغیر باشد و ممکن است برخی ترکیبات مضر همراه با آن وجود داشته باشد. به این دلایل، نمی توان ملاتونین را توصیه کرد.
  • احتمالا تلاش برای سازگاری با زمان محلی بوسیله چرت های کوتاه در 3-2 روز اول بهترین استراتژی نیست، زیرا ساعت بدن ممکن است فرصت کافی برای هماهنگی با منطقه زمانی جدید نداشته باشد و ممکن است پس از بازگشت هماهنگی مجدد با ساعت کشور مبدا دچار تاخیر شود. اگر تردید دارید برای دریافت مشاوره پزشکی جهت مسافرت اقدام کنید.

افراد مختلف به صورت متفاوتی به تغییرات زمانی پاسخ می دهند. افرادی که به مسافرت هوایی زیادی می روند باید یاد بگیرند که بدنشان چطور به این تغییرات پاسخ داده و با آن سازگار می شود. مشاوره با یک کلینیک پزشکی مسافرتی ممکن است در تدوین یک استراتژی مناسب مفید باشد. 

[1]  سایه چشم یکی از لوازم آرایشی است که کاربرد آن بر روی پلک‌ها و زیر ابروها می‌باشد.